カラダの悩み 筋トレ

ダイエットのウソ!腹筋してもお腹は凹まない!

お腹は脂肪がつきやすい!

腸のすぐそばだから・お腹に骨がないから・進化が1番遅いから、なんて色んな説がありますが、そんなことはどうだっていいこと。

 

男性であればバッキバキな!女性であればキレイなシルエットを手に入れたい!
多くのお腹に求める理想は引き締まった状態です。

 

でも現実は・・・。

しっかり腹筋してるのにお腹が凹まない!脇腹のお肉が減らない!

 

結局諦めてしまうことがほとんどです。

それでもなお諦めきれず毎日腹筋を続ける人でもなかなか成果が現れません。

『理想の腹筋はいつになったら?』と葛藤し続けてることでしょう。

 

それもそのはずです!

腹筋をすればお腹が凹むはウソ!なんです

腹筋といえば!ダイエットのウソ運動に要注意

腹筋トレーニングといえばどのような運動を思い浮かべますか!

 

仰向けに寝て膝を三角にする。そこから上体を起こす。ほとんどの方がこのような腹筋運動を思い浮かべることでしょう!

腹筋と言えば

ダイエット本でも推奨されている腹筋トレーニングです。

 

ですが、ここでハッキリと言わせてもらいます。

このトレーニングにでお腹を凹ますことはできません!

 

理想のウエストを手に入れようとこのトレーニングを続けている方は今日からトレーニング法を変えましょう!

永遠に理想のウエストが手に入らないかも知れないのですから・・・

ウエストと腹筋は関係がない!?

確かにこのトレーニングは腹筋を鍛えるためのトレーニングで間違いありません。

ですが、この運動で鍛えられる腹筋には『お腹を凹ます効果がないのです』。それどころか、トレーニングを続けることによって、逆に凸になってしまう可能性さえあります。

 

これには腹筋に対する間違った知識・イメージが大きく関わっています。

世間一般で言う『腹筋』というのは『腹直筋』という1つの筋肉のことを指しています。

筋肉質のお腹をみてみると、ボコボコと割れているので、とても存在感が大きい筋肉。かっこよさの象徴みたいなところもあるので、仕方ないかもしれませんね。

腹筋 イメージ

 

でも真実は違っていて腹筋には4種類の筋肉があります。つまり、単なる腹筋ではなく、複数集まっている腹筋群なのです。

そして腹を凹ますために鍛えなくてはいけない筋肉は、皆さんが知っている腹筋ではなく、その他3つの筋肉ないのです!

外腹斜筋 内腹斜筋
腹横筋 腹直筋

このように、腹筋は4つで1つなのですが、ウエスト作りで重要なのは『腹直筋』ではなく、他の3つの筋肉

 

ここで腹直筋をよく見てください。思った以上に横幅が狭いと感じませんか?

腹直筋 狭い

腹直筋はお腹の前側にしかなく、思っている以上に幅狭の範囲にしかありません。この筋肉を鍛えてお腹が凹むイメージがわくでしょうか。

 

そのことを決定する事実は、横からの腹直筋も見ることでよくわかります。

副直筋 横から

腹直筋は胸の骨から骨盤の恥骨という骨に向かって真っ直ぐ縦に伸びている筋肉です。そのため、鍛えても鍛えても弓の弦の張りが強くなるだけのように、いくら鍛えられてもお腹を凹ます効果を生むことができない。むしろ鍛えることで筋肉が膨隆してぽっこりお腹になるかもしれません。

腹直筋を鍛えすぎるとお腹は凸に!

腹直筋はお腹の前を覆う筋肉。腹筋トレーニングでみんながやっている上体起こしは腹直筋を鍛えるトレーニングです。

トレーニングして鍛えられた筋肉は大きくなっていきます。だから、腹直筋も鍛えれば鍛えるほど、どんどん大きく膨隆していきます。でも、これが問題です。

 

腹直筋を横から見ると胸の骨から骨盤に向けて真っ直ぐ伸びる筋肉だということがわかります。もし、この筋肉がどんどん大きく膨隆するとどうなるでしょうか。お腹は凹むどころか、むしろ凸になってしまいます。

腹直筋 凹まない

腹直筋は上体を起こす働きはあるにしろ、お腹を凹ます働きはないのです。

今まで凹まそうとしてやっていた腹筋の真実は、お腹を出すトレーニングだったわけです!

 

まだ納得出来ない方のために、1つ実験してみましょう。

 

腹直筋を触って、お腹に力をグッといれると硬くなりますよね。腹直筋に力が入っている証拠です。では次にお腹を凹ましてみましょう。そして、先程と同じように腹直筋を触ってみましょう。うまく凹ますことができますか?

うまく凹ますことができた人は腹直筋を触っても硬くならないことを実感できているはずです。

 

お腹を凹ます時には腹直筋は硬くなりません。つまり、腹直筋にお腹を凹ます効果がないという証明です。

3つの腹筋を鍛えればお腹は凹む!

ウエストを作る筋肉は、腹直筋以外の3つの筋肉。内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋です。

もう一度図で確認してみましょう。

外腹斜筋 内腹斜筋
腹横筋

 

腹直筋とは違ってこれら3つの筋肉は、お腹全体を覆っている筋肉。そのため、鍛えれば鍛えるほどコルセットでお腹を押さえつけるように働いて、ウエストの引き締める効果を得ることができるのです。

◯内・外腹斜筋はお腹の外側にある筋肉なので、横っ腹を引き締める効果。

◯腹横筋は、横方向にグルっと覆っている筋肉なので、お腹全体を凹ます効果。

 

理想のウエスト作りの真実は、3つの腹筋を鍛えること!

 

今までの腹筋で理想のウエストを手に入れられなかった理由はコレです。

間違った腹筋トレーニングをしていた方は、次に紹介するトレーニング法を要チェック!

 

普段あまり使うことがない筋肉・今まで意識してこなかったであろう筋肉なので、トレーニングを始めたばかりは正直つらいと思います!

でも、それはしっかりお腹に効いている証拠。しっかり続ければ楽にできるようになりますし、結果がついてくるので頑張ってください!

 

腹筋は4つの層になっている!

ちなみにですが、トレーニングで腹筋を意識するための予備知識です。

実は4つの腹筋はそれぞれ層になっています。

腹筋 層 動画

外腹斜筋→腹直筋→内腹斜筋→腹横筋の順番です。いちばん有名な腹直筋は意外にも2番めなんですよね。

トレーニングではこれらの筋肉を意識してやってみましょう。

真実の腹筋トレーニング!理想のウエスト作りトレーニング

今まで上体起こしをメインに行っていた方はもう今まで間違っていたことに気づいたことでしょう。でも、今日から正しいトレーニングを行えばバッチリです。

必ず結果が付いてきますので、根気よく続けていってください!

お腹凹めメイントレーニング:プランク

まず紹介するのがプランクというトレーニングです。簡単にできそうですが意外にキツイトレーニング。

お腹凹めトレーニングのメイントレーニングです。

プランク

方法

①うつ伏せに寝て、両肘を頭の位置につきます。

②肘とつま先を支点にして、カラダを床から浮かせます。
頭からつま先までを一直線にするイメージで!

③この状態をキープします。まずは30秒×3セット。
出来るようになってきたら1分まで伸ばしていきましょう。

注意点

◯キープ中はフラフラしないように意識する!

◯できるだけ普通に呼吸するように意識する!

◯頭からつま先まで一直線に!

お腹凹めメイントレーニング:プランク2

プランクがしっかり出来るようになってきたら、プランク2にも挑戦していきましょう!

プランクは静止して筋肉を鍛えるトレーニングでしたが、プランク2は動きを加えたトレーニングです。かなりキツイですけど効果的です!

プランク2

方法

①プランクの姿勢を作りましょう。

②その状態から、背中を丸めて天井に近づけるようにカラダをあげます。
おへそをアゴに近づけるイメージです。

③ゆっくりとプランクの状態にもどります。これをゆっくり20回×3セット。

注意点

◯キープ中はフラフラしないように意識する!

◯できるだけ動作をゆっくり行うこと!

◯挙げられる範囲いっぱいまで頑張る!

腹斜筋トレーニング:サイドクランチ(初級編)

腹斜筋を鍛えるための基本的なトレーニング。ここでは、初級編としてトレーニングを始めたばかりの方を対象にして紹介します。

サイドランチ 初級

方法

①横向きに寝て、膝を曲げて体を安定させます。床側の腕は斜め下につき、肘を曲げておきます。

②肘を視点にして、体を捻るように起き上がります。天井側の手でくるぶしを触るように起き上がるイメージで!

③ゆっくりと元の状態に戻す。これを左右10回×3セット。

注意点

◯動作はゆっくり行う!

◯息は起き上がる時にはいて、戻る時に吸う!

◯上がるところまでしっかり上げる!

◯戻って体が地面につく瞬間、再び起き上がりを始める!

腹斜筋トレーニング:サイドクランチ(上級編)

サイドクランチの難易度をさらに高めることで、効果がアップします。

サイドクランチ 上級

方法

①横向きに寝ますが、上体を捻って天井を向きます。膝は曲げて体を安定させ、両手は頭の後ろで組みます。

②上体が捻れた状態から真っ直ぐ起き上がります。これを左右10回×3セット。

注意点

◯動作はゆっくり行う!

◯息は起き上がる時にはいて、戻る時に吸う!

◯上がるところまでしっかり上げる!

◯戻って体が地面につく瞬間、再び起き上がりを始める!

かなりきついトレーニングなので、「勢いをつけないとできない」「真っ直ぐあげられなくてもがいてしまう」という場合は、筋力不足の証拠です。焦っても筋肉はつかないので、初級編に戻ってしっかり基礎筋力をつけましょう!

腹斜筋トレーニング:ツイスト

方法

①床に三角座りで座ります。そこからかかとを頭くらいまで挙げ、両手を前に伸ばします。

②お尻を中心に手を伸ばしたまま、出来るだけ遠くの床を触るように体を捻ります。これを左右10回×3セット。

注意点

動作はゆっくり行う!

お尻から下半身は動かないように意識!

簡単なようですが、下半身を動かさず上体で運動することを心がけると結構腹筋に効きます!

腹横筋トレーニング:お腹凹まし維持

方法

①背筋を正して真っ直ぐ立ちます。

②姿勢を保ったまま、できる限りお腹を凹まします。凹ました状態を出来る限りキープします。

最初は息を留めたまま維持するだけでいいのですが、慣れてきたらお腹を凹ましたまま呼吸をするようにするのが効果的。腹横筋の筋力が強くないと、お腹を凹ましたまま息を吸うってかなり難しいです!

諦めず挑戦し続けましょう。地道に毎日続けることでできるようになります。

このトレーニング法は、いつでもどこでもどんな時でも、ひっそりとトレーニングできるので、かなりオススメですよ!

腹横筋トレーニング:四つ這い腹凹め

方法

①四つ這いになります。背中を反りすぎたり、曲げすぎたりしないように真っ直ぐにします。

②できる限りお腹を凹まし、その状態をキープします。

立っている時より重力の影響で抵抗感が増して、トレーニング効果がアップ。

理想のウエスト作りのポイントは、どんな姿勢でも腹横筋を働かせることができる!ということ。そうすればお腹の引き締め効果は絶大アップです。

腹横筋トレーニング:風船ふくらまし

風船を用意しなければいけません。でも効果は絶大アップ!

方法

①床に寝転がります。両手を真上に挙げます。

②上体を曲げたりせず、そのままの姿勢で風船を膨らませる。

ゴムの抵抗感によって腹横筋への負荷がかなり大きくなって、トレーニング効果が非常に高い

 

この方法だと手で風船を持つことができないので、風船の口にプラスチックが付いているタイプがオススメ。

もし用意できないようであれば、片手で風船を持って、もう片手を挙げる方法でもOKです。

最後に

いかがでしたでしょうか?

 

今まで間違ったトレーニングしてた!

だからお腹が凹まなかったのか!

 

などなど思ったことがあるはずです。でもこれが真実!

お腹を凹ますためには今までの方法ではダメなんです。

 

ぜひ紹介したトレーニングを実践してください。ただし継続は大切!

効果があったら教えてくださいね!!

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