肩こり

肩こり改善体操をデスクワーカーのために考えました!体操時間を3分ください

こんにちは。働くパパブロガーのかっぺい(@kappey123)です。

 

今回は『肩こりがツライ』と悩むデスクワーカーの方々のために、肩こりを改善する方法を解説します!

 

はぁ。
やっぱりデスクワークはきついなぁ。
それなら肩こり改善体操だな。
3分くれたら肩こりを改善させてみせるよ!
かっぺい
おぉ!自信満々だな!
さっそくやり方を教えてくれ!

 

今回は以下の内容を解説します

  • 肩こりを改善するための体操がわかる
  • 肩こり改善に大切なことがわかる

今回は働くデスクワーカーのために、3分あればできるカンタン肩こり改善体操を紹介します。

肩こりが良くなる根拠ありの体操なので、3分間で効果を実感できるはず!

この体操を習慣化して肩こりとサヨナラしましょう!

 

この記事を書いているのは、整形外科勤務歴10年の理学療法歴です。

述べ4万人以上の患者さんに対して、痛みやコリの改善のリハビリを行ってきました。

臨床での経験を活かして今回の記事を書いていますので、信頼の担保につながるはずです。

 

それでは、さっそく3分間で出来る肩こり改善体操を実践していきましょう!

 

肩こり改善体操をデスクワーカーのために考えました!【体操時間:3分】

肩こり改善体操をデスクワーカーのために考えました!【体操時間:3分】

肩こり改善が期待できるカンタン体操を3種類紹介します!

かっぺい
それぞれ1分間で出来るように考えました!

 

なぜこの体操で肩こり改善できるのか?という解説は後回し。

でも、さっそく体操する前に1つチェックしてみましょう。

 

体操前に肩こりなカラダかチェック!

体操する前にちょっとチェックしてみましょう。

かっぺい
今の状態を知ることは大切!
体操後に変化したか確認してみましょう。

 

○立った状態でまっすぐ上が上がりますか?

肘を曲げずにまっすぐ上へ!

壁に背中を付けてもやってみましょう。

 

○背中に手を回せますか?

手を後ろに回してどこまえ上がるかチェック!

左の肩甲骨までいけますか?

 

 

腕ぐるぐる体操 - 肩甲骨の周りの体操 -

まず1つめの体操は『腕ぐるぐる体操』です。

肩甲骨を大きく動かして、肩周りの柔軟性や血行改善を目指します。

かっぺい
出来る限り大きく動かすことを意識してくださいね

 

腕ぐるぐる体操スタート!

step
1
立った状態で両手を斜め前(45°くらい)

step
2
両手をできるだけ外に向ける

step
3
両腕を大きく反時計に回す

これを5回2セット行います。

 

腕ぐるぐる体操

 

守ってほしいこと!

○ 肘はしっかりと伸ばす

○ カラダの後ろまでしっかり動かす

○ カラダは動かさずに大きく回す

 

グリコ体操 - 猫背予防体操 -

次に紹介するのは『グリコ体操』

この体操は肩周りだけではなく上半身の柔軟性改善効果もある体操です。

かっぺい
胸をしっかり張ることを意識してくださいね!

 

グリコ体操スタート

step
1
壁から20cmくらい離れて立つ

step
2
大阪のグリコさんくらい腕を上げる

step
3
手のひらをできるだけ壁に向ける

step
4
手のひらで壁を触るイメージ動かす

これを5回2セット行います。

 

グリコ体操

 

守ってほしいこと!

○ 肘はしっかりと伸ばす

○ 腕はしっかり外に回す

○ カラダはできるだけ動かさずに腕を引く

 

土偶体操 - 首周りの体操 -

3つめのは『土偶体操』

肩甲骨周りの動きと首の柔軟性が改善できる体操です。

かっぺい
できる限り大きく動かすイメージを!

 

土偶体操スタート

step
1
壁に寄り添うように立つ

step
2
両手を真横まで上げる

step
3
片手は手のひらで壁を触る

step
4
もう片方は手の甲で壁を触る

step
5
首をできるだけ回して1秒ストップ

左右3回ずつを2セット行います。

 

土偶体操

 

守ってほしいこと!

○ しっかり手を壁につける(できれば肘までつける)

○肘の上げ下げ過ぎには注意!

○ 首はゆっくりまわす

○首は傾けない

 

肩周りがポカポカ暖かくなるし、ほどよく肩周りのほどよい疲れが気持ちいいな!
それは普段使えてない筋肉が使えている証拠!
血行が良くなるから肩こり改善の第一歩だね!
かっぺい

 

体操の前にやったチェックをもう一度やってみましょう!

上手にできていれば改善しているはず!

肩こり体操前

体操前 処理済み

肩こり体操後

肩こり体操後 編集済み

肩こり体操前後で見比べてみると明らかに変化していますね!

首や肩周りの筋肉の状態が良くなっている証拠です。

 

 

この体操は1回だけではなくて、毎日習慣化させることでより効果が生まれます。

とりあえず1週間継続してやってみてください!

 

【解説】なぜ3つの体操で肩こりが改善するのか!?

【解説】なぜ3つの体操で肩こりが改善するのか!?

3つの肩こり改善体操を紹介しましたが、実際やってみましたか?

ここでは、紹介した3つの体操がなぜ肩こりに効果的なのかを解説します。

 

腕ぐるぐる体操がなぜ肩こりに効く

この体操は肩甲骨がよく動くね!
さすがだね!
この体操は肩甲骨の動き改善をターゲットにしてるんだよ!
かっぺい

 

肩甲骨の筋肉は、背骨や首と一緒になっていることが多いです。

肩甲骨と首の筋肉はつながっている

 

そのため、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなって、さらに首の動きが悪くなる。

その結果、連鎖反応的に首こりになってしまうことが非常に多いです!

 

 

特にデスクワーカーがなりやすい猫背には要注意です。

猫背の人の肩甲骨を見てみると、外側&下に移動してしまいます。

猫背だと肩甲骨が外側・下方へ

 

この状態だと肩甲骨の筋肉がずっと引き伸ばされている状態なので、筋肉によって血管を潰していることになります。

血管が潰れると血液の循環が悪くなるので、『肩こりへと発展』してしまう!

筋肉が引き伸ばされると血管がつぶれる

 

また、同じ姿勢を繰り返していると血液の循環が悪くなる→筋肉が硬くなる→血液の循環が悪くなる、を永遠と繰り返すことになります。

このことを『負の連鎖』といいますが、どこかで悪い流れを断ち切らない限り、肩こりが続いていきます。

 

この負の連鎖を断ち切るために生まれたのが、腕ぐるぐる体操です!

 

グリコ体操がなぜ肩こりに効く

グリコ体操はどこがターゲットなんだ?
これは、背中と胸なんだよ。
グリコの姿勢は猫背と真逆の姿勢なのがポイントさ!
かっぺい

 

グリコ体操のターゲットは、胸と背中です。

 

猫背姿勢を観察すると、頭の位置が前に移動して顎が出る姿勢になっています。

猫背と頭の位置

 

人の頭は背骨に支えられていますが、積み木のように上手に積み上がっていれば非常に安定します。

でも、積み木が曲がってしまったら崩れてしまうので、後ろから引っ張る力が必要になります。

首の安定は積み木

 

つまり、て頭の位置が前に移動すると首の筋肉を使いすぎてしまうので、筋肉が疲れて血行が悪くなり、肩こりへと発展するというわけです。

猫背姿勢をもう一度観察してみると、背中は丸くなって、胸を縮んでいることがわかります。

猫背になるとどうなる

 

この姿勢だと頭を後ろの位置に戻すことができないので、解決するには背中を伸ばして胸を開く体操が必要です。

さらに、腕を壁につけるように動かすことで背筋に力が入るので、胸を開き背中を伸ばすための筋力がつきます。

 

グリコ体操はいい姿勢を作るための、カラダの柔軟性を改善する&姿勢を正すために必要な筋肉を鍛える体操というわけです!

 

土偶体操がなぜ肩こりに効く

この体操の目的は首かな?
そうなんだけど、正しくは首と肩甲骨なんだよ。
かっぺい

 

土偶体操は首と肩甲骨の2つをターゲットにしていて、首の柔軟性改善と肩甲骨の動きの改善を目指しています。

デスクワークでは猫背になりやすくて、しかも同じ姿勢を続けていることが多いです。

 

筋肉は同じ姿勢を続けたりずっと伸ばされ続けると、固まって動かしにくくなってしまいます。

例えば、長時間正座していてから、いざ立とうとしても膝が伸びなくて立ちにくいという経験はありませんか?

これも筋肉が固まってしまったことが原因です。

 

固まってしまた筋肉はしっかりと伸ばしてあげないと、固まったままで固定されてしまいます。

だから、首や肩甲骨をしっかり動かすために、首をひねりのストレッチや、土偶のようなポージングが大切なのです。

 

土偶体操は、固まってしまった首や肩甲骨の筋肉を伸ばすための体操というわけです。

 

まとめ:肩こり改善の秘訣はカラダや肩甲骨の動きを良くする体操にあり!

 まとめ:肩こり改善の秘訣はカラダや肩甲骨の動きを良くする体操にあり!

肩こりは凝っているところをマッサージするだけでは、良くなることはありません。

マッサージだとその時は楽になるかも知れませんが、またコリが再発して、最悪の場合コリが悪化してしまうことがあるからです。

 

今回体操を紹介したことで気づいた方がいるかもしれませんが、実は肩こり改善の秘訣は肩だけではなく、肩甲骨やカラダの柔軟性や筋力を強くすることが大切です。

 

肩こり改善には『背中を伸ばしやすくして、積み木のように頭の位置を安定させる』ことが大切。

今回紹介した3つの体操を習慣化させてみませんか!?

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