肩こり改善体操をデスクワーカーのために考えました！体操時間を３分ください

こんにちは。働くパパブロガーのかっぺい（@kappey123）です。

 

今回は『肩こりがツライ』と悩むデスクワーカーの方々のために、肩こりを改善する方法を解説します！

 

[st-kaiwa1]はぁ。
やっぱりデスクワークはきついなぁ。[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3 r]それなら肩こり改善体操だな。
３分くれたら肩こりを改善させてみせるよ！[/st-kaiwa3]

[st-kaiwa1]おぉ！自信満々だな！
さっそくやり方を教えてくれ！[/st-kaiwa1]

 

今回は働くデスクワーカーのために、３分あればできるカンタン肩こり改善体操を紹介します。

肩こりが良くなる根拠ありの体操なので、３分間で効果を実感できるはず！

この体操を習慣化して肩こりとサヨナラしましょう！

 

この記事を書いているのは、整形外科勤務歴１０年の理学療法歴です。

述べ４万人以上の患者さんに対して、痛みやコリの改善のリハビリを行ってきました。

臨床での経験を活かして今回の記事を書いていますので、信頼の担保につながるはずです。

 

それでは、さっそく３分間で出来る肩こり改善体操を実践していきましょう！

 

肩こり改善体操をデスクワーカーのために考えました！【体操時間：３分】

肩こり改善が期待できるカンタン体操を３種類紹介します！

[st-kaiwa3]それぞれ１分間で出来るように考えました！[/st-kaiwa3]

 

なぜこの体操で肩こり改善できるのか？という解説は後回し。

でも、さっそく体操する前に１つチェックしてみましょう。

 

体操前に肩こりなカラダかチェック！

体操する前にちょっとチェックしてみましょう。

[st-kaiwa3]今の状態を知ることは大切！
体操後に変化したか確認してみましょう。[/st-kaiwa3]

 

○立った状態でまっすぐ上が上がりますか？

肘を曲げずにまっすぐ上へ！

壁に背中を付けてもやってみましょう。

 

○背中に手を回せますか？

手を後ろに回してどこまえ上がるかチェック！

左の肩甲骨までいけますか？

 

 

腕ぐるぐる体操 – 肩甲骨の周りの体操 –

まず１つめの体操は『腕ぐるぐる体操』です。

肩甲骨を大きく動かして、肩周りの柔軟性や血行改善を目指します。
[st-kaiwa3]出来る限り大きく動かすことを意識してくださいね[/st-kaiwa3]

 

腕ぐるぐる体操スタート！

[st-step step_no=”1″]立った状態で両手を斜め前（４５°くらい）[/st-step]

[st-step step_no=”2″]両手をできるだけ外に向ける[/st-step]

[st-step step_no=”3″]両腕を大きく反時計に回す[/st-step]

これを5回２セット行います。

 

 

 

グリコ体操 – 猫背予防体操 –

次に紹介するのは『グリコ体操』

この体操は肩周りだけではなく上半身の柔軟性改善効果もある体操です。

[st-kaiwa3]胸をしっかり張ることを意識してくださいね！[/st-kaiwa3]

 

グリコ体操スタート

[st-step step_no=”1″]壁から２０cmくらい離れて立つ[/st-step]

[st-step step_no=”2″]大阪のグリコさんくらい腕を上げる[/st-step]

[st-step step_no=”3″]手のひらをできるだけ壁に向ける[/st-step]

[st-step step_no=”4″]手のひらで壁を触るイメージ動かす[/st-step]

これを5回２セット行います。

 

 

 

土偶体操 – 首周りの体操 –

３つめのは『土偶体操』

肩甲骨周りの動きと首の柔軟性が改善できる体操です。

[st-kaiwa3]できる限り大きく動かすイメージを！[/st-kaiwa3]

 

土偶体操スタート

[st-step step_no=”1″]壁に寄り添うように立つ[/st-step]

[st-step step_no=”2″]両手を真横まで上げる[/st-step]

[st-step step_no=”3″]片手は手のひらで壁を触る[/st-step]

[st-step step_no=”4″]もう片方は手の甲で壁を触る[/st-step]

[st-step step_no=”5″]首をできるだけ回して１秒ストップ[/st-step]

左右3回ずつを２セット行います。

 

 

 

[st-kaiwa1]肩周りがポカポカ暖かくなるし、ほどよく肩周りのほどよい疲れが気持ちいいな！[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3 r]それは普段使えてない筋肉が使えている証拠！
血行が良くなるから肩こり改善の第一歩だね！[/st-kaiwa3]

 

体操の前にやったチェックをもう一度やってみましょう！

上手にできていれば改善しているはず！

肩こり体操前後で見比べてみると明らかに変化していますね！

首や肩周りの筋肉の状態が良くなっている証拠です。

 

 

この体操は１回だけではなくて、毎日習慣化させることでより効果が生まれます。

とりあえず１週間継続してやってみてください！

 

【解説】なぜ３つの体操で肩こりが改善するのか！？

３つの肩こり改善体操を紹介しましたが、実際やってみましたか？

ここでは、紹介した３つの体操がなぜ肩こりに効果的なのかを解説します。

 

腕ぐるぐる体操がなぜ肩こりに効く

[st-kaiwa1]この体操は肩甲骨がよく動くね！[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3 r]さすがだね！
この体操は肩甲骨の動き改善をターゲットにしてるんだよ！[/st-kaiwa3]

 

肩甲骨の筋肉は、背骨や首と一緒になっていることが多いです。

 

そのため、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなって、さらに首の動きが悪くなる。

その結果、連鎖反応的に首こりになってしまうことが非常に多いです！

 

 

特にデスクワーカーがなりやすい猫背には要注意です。

猫背の人の肩甲骨を見てみると、外側＆下に移動してしまいます。

 

この状態だと肩甲骨の筋肉がずっと引き伸ばされている状態なので、筋肉によって血管を潰していることになります。

血管が潰れると血液の循環が悪くなるので、『肩こりへと発展』してしまう！

 

また、同じ姿勢を繰り返していると血液の循環が悪くなる→筋肉が硬くなる→血液の循環が悪くなる、を永遠と繰り返すことになります。

このことを『負の連鎖』といいますが、どこかで悪い流れを断ち切らない限り、肩こりが続いていきます。

 

この負の連鎖を断ち切るために生まれたのが、腕ぐるぐる体操です！

 

グリコ体操がなぜ肩こりに効く

[st-kaiwa1]グリコ体操はどこがターゲットなんだ？[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3 r]これは、背中と胸なんだよ。
グリコの姿勢は猫背と真逆の姿勢なのがポイントさ！[/st-kaiwa3]

 

グリコ体操のターゲットは、胸と背中です。

 

猫背姿勢を観察すると、頭の位置が前に移動して顎が出る姿勢になっています。

 

人の頭は背骨に支えられていますが、積み木のように上手に積み上がっていれば非常に安定します。

でも、積み木が曲がってしまったら崩れてしまうので、後ろから引っ張る力が必要になります。

 

つまり、て頭の位置が前に移動すると首の筋肉を使いすぎてしまうので、筋肉が疲れて血行が悪くなり、肩こりへと発展するというわけです。

猫背姿勢をもう一度観察してみると、背中は丸くなって、胸を縮んでいることがわかります。

 

この姿勢だと頭を後ろの位置に戻すことができないので、解決するには背中を伸ばして胸を開く体操が必要です。

さらに、腕を壁につけるように動かすことで背筋に力が入るので、胸を開き背中を伸ばすための筋力がつきます。

 

グリコ体操はいい姿勢を作るための、カラダの柔軟性を改善する＆姿勢を正すために必要な筋肉を鍛える体操というわけです！

 

土偶体操がなぜ肩こりに効く

[st-kaiwa1]この体操の目的は首かな？[/st-kaiwa1]

[st-kaiwa3 r]そうなんだけど、正しくは首と肩甲骨なんだよ。[/st-kaiwa3]

 

土偶体操は首と肩甲骨の２つをターゲットにしていて、首の柔軟性改善と肩甲骨の動きの改善を目指しています。

デスクワークでは猫背になりやすくて、しかも同じ姿勢を続けていることが多いです。

 

筋肉は同じ姿勢を続けたりずっと伸ばされ続けると、固まって動かしにくくなってしまいます。

例えば、長時間正座していてから、いざ立とうとしても膝が伸びなくて立ちにくいという経験はありませんか？

これも筋肉が固まってしまったことが原因です。

 

固まってしまた筋肉はしっかりと伸ばしてあげないと、固まったままで固定されてしまいます。

だから、首や肩甲骨をしっかり動かすために、首をひねりのストレッチや、土偶のようなポージングが大切なのです。

 

土偶体操は、固まってしまった首や肩甲骨の筋肉を伸ばすための体操というわけです。

 

まとめ：肩こり改善の秘訣はカラダや肩甲骨の動きを良くする体操にあり！

肩こりは凝っているところをマッサージするだけでは、良くなることはありません。

マッサージだとその時は楽になるかも知れませんが、またコリが再発して、最悪の場合コリが悪化してしまうことがあるからです。

 

今回体操を紹介したことで気づいた方がいるかもしれませんが、実は肩こり改善の秘訣は肩だけではなく、肩甲骨やカラダの柔軟性や筋力を強くすることが大切です。

 

肩こり改善には『背中を伸ばしやすくして、積み木のように頭の位置を安定させる』ことが大切。

今回紹介した３つの体操を習慣化させてみませんか！？