今回は知っていると得する筋トレの豆知識を紹介します。
筋肉はとても奥が深くて、非常に複雑な存在です。
でも筋肉を理解していくと色んな面白いことや役立つことを知ることが出来ます。
『筋トレは〇〇を意識するべし！』
『筋トレやめて体型が戻っても大丈夫！』
『女性も筋トレをするべき？』
今回はこの三本立てで筋トレ豆知識を紹介します。
もくじ
筋トレは〇〇を意識するべし！
エキセントリック収縮を意識すれば効果はグンっと上がります。
筋トレではいかに筋肉を強く収縮させるかが1つのポイントになります。この収縮というワードに筋トレ効果を上げるポイントがあるわけです。
筋肉の収縮と言っても実は２つのタイプにわけることができます。
筋肉の収縮には2種類のタイプがあります。
筋肉の収集には２種類のタイプがあります。
関節を動かすことなく筋力を発揮する等尺性収縮と、関節を動かしながら筋力を発揮する等張性収縮です。
そして、等張性収縮はさらに２つに分けられ、これを短縮性収縮（コンセントリック）と伸張性収縮（エキセントリック）といいます。
筋トレでは関節を動きを伴って行うことがほとんどですので、エキセントリックとコンセントリックによって筋肉の収縮が行われています。実はこの２つどちらかを意識して行うことで筋トレの効果を高めることができます。
2つの収縮について説明しながら話を進めていきます。
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮とは？
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮のどちらも関節を動かしながら筋力を発揮するのですが、その筋力の発揮の仕方に違いがあります。
コンセントリックとは筋肉が縮みながら力を発揮する方法のことをいい、具体的にはコップを口に持ってくる時の動きのことです。
このとき腕に注目すると力こぶができることがわかります。この力こぶは上腕二頭筋という筋肉ですが、その筋肉が収縮して縮むことで膨隆して、さらに関節の動きを起こします。
つまりコンセントリックは遠くから近くに関節を動かす「持ち上げる」「引き寄せる」といった動作を指します。
エキセントリックはコンセントリックの逆で筋肉が伸びながら力を発揮する方法で、コップを口からテーブルに置くときに使われています。
このとき上腕二頭筋は伸びながらも力を発揮し続け、肘が伸びるスピードを調整しながら関節を動かしています。
つまり、エキセントリックは近くから遠くにスピードを調整しながら関節を動かす「置く」「おろす」といった動作を指します。
エキセントリックの方が強い！
ではコンセントリックとエキセントリックではどちらが大きな筋力を発揮することが出来るのでしょうか？
実はエキセントリックです！
サッカーのボールを蹴る動作を例に考えてみましょう。
ボールを蹴ることを思い浮かべると、太ももの表の大腿四頭筋が勢いよく縮んで、膝を伸ばすことでボールを蹴っています。ですが、蹴り終わった後、その膝が伸びる勢いにどのようにブレーキをかけているのでしょうか。
ボールを蹴り終わった後に脚の勢いを止めているのは太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉です。
実は膝を伸ばすために大腿四頭筋によるコンセントリックな力が発揮されている一方で、ハムストリングスが筋肉を伸ばしながら筋力を発揮するエキセントリックを行って、膝を伸ばす動作に制御をかけているのです。
これによって蹴り終わった後、大腿四頭筋の勢いをストップさせることを可能にしています。
コンセントリックは動くための筋力を発揮し、エキセントリックは動きにブレーキをかけるための力を発揮しているのです。
そのため、コンセントリックよりもエキセントリックが力強く筋力を発揮しなければ、動きを止めることができず、ケガをしてしまうことになります。
ここで話を筋トレに戻します。
トレーニングでは筋肉に最大限大きな力を発揮をさせることが必要です。そのため、コンセントリックよりもエキセントリックの動きに重きを置いてトレーニングを行うことがベストということです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）ではカラダを床に近づけるとき、腹筋（クランチ）ではカラダを寝かしていくとき、アームカール（重りを持って肘を曲げるトレーニング）では重りを下ろすとき、スクワットではカラダを沈めていくとき。
コンセントリックに対してエキセントリックは２倍の時間をかけて動かすのがポイント！
筋トレやめて体型が戻っても大丈夫！
マッスルメモリーがあるから大丈夫！
筋トレをやめてしまって体型が元に戻ってしまった・・・。筋肥大が起きて見た目の体型が変わってくるまでには３ヶ月かかります。
せっかく頑張ったのに努力が水の泡・・・。
でも、また筋トレを頑張ろうという意思があるのなら、それを強力にサポートしてくれる機能があなたには備わっています。
落ち込むことはありません！
『せっかく３ヶ月頑張って筋肥大が起こったが、何らかの理由でトレーニングを休んだら元の体に戻ってしまった』という状況であっても、『またトレーニングを３ヶ月間頑張らなければならない』ということにはならないからです！
実は、以前トレーニングによって鍛えられた筋肉は、トレーニングを再開すると１ヶ月ほどでその効果が現れるようになります。
この現象は、『筋肉が大きくなるときには細胞核も増えます。細胞核は筋肉の材料であるタンパク質を合成するために働いているため、細胞核が増えれば増えるほど筋肉を容易に大きくすることが出来る！』という機能が備わっているからです。
その機能がマッスルメモリーです！
トレーニングをやめてしまうと筋肉は細くなってしまいます。ですが、増えた細胞核の数が減ることはありません！
だから、トレーニングを再開した時には、短い期間で筋肥大を起こすことが出来るのです。
女性にも筋トレは必要ですか？
女性は筋トレできれいになれる！
「筋トレするとムキムキになっちゃうから・・・」。と考えている女性はかなり多いようです。
でも、筋トレ＝ムキムキになるという考えは今日で改めましょう！
女性の場合は、よほど頑張らないと筋肥大はしません！
その理由は女性ホルモンが関係しています。女性ホルモンには筋肉が大きくなることを抑制し、脂肪の蓄積を促す働きがあります。そのため、筋トレを頑張っても筋肥大が起こりにいためムキムキにならないという訳です。
それでもムキムキになりそうで不安という方は、１RMの69％以下で重量を設定してトレーニングを行えば筋肥大は起きにくくなるので安心です。
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では、ムキムキになる不安を払拭したところで、さらに女性に嬉しい筋トレの効果を２つ紹介します。
女性に嬉しい効果①：お肌スベスベ&ダイエット効果あり
ひとつ目が成長ホルモンの分泌量増加
成長ホルモンには筋肉を修復したり、骨を丈夫にするという働きがあります。
ですが、その他に皮膚を再生させる働きがあるのです。つまり、筋トレによって肌がスベスベになることが期待できるのです。
しかも、成長ホルモンは脂肪の燃焼を促す作用もあるので、ダイエット効果も期待できる！
お肌スベスベ！体重減少！に魅力を感じたら筋トレは魅力的です！
女性に嬉しい効果②：全身のリフトアップ効果
2つ目はズバリ！リフトアップ効果です！
対象となるところは全身です。
例えばお腹。
お腹は筋肉が弱い状態だと、内臓がお腹側にはみ出してくるので、腹がポッコリしてしまいます。そこで、筋トレでお腹の筋肉を鍛えてあげれば、それを内臓をしっかりブロック！スッキリお腹を手に入れることができます。
例えばお尻。
お尻は衝撃吸収のためにも脂肪がつきやすい場所です。だから筋肉が弱いと脂肪は重力によって垂れ下がってしまいます。そこで、筋トレでお尻の筋肉を鍛えてあげれば、脂肪をしっかり引き寄せて引き締まったお尻を手に入れることができます。
例えば二の腕。
二の腕は筋肉が弱いとプルプル震えるくらい脂肪が垂れ下がってしまい、袖の短いシャツが嫌になってしまいます。でも筋肉を鍛えてあげれば重力に負けないスッキリ引き締まった二の腕を手に入れることができます。
他にも重力に負けてたるんでしまっている部位があっても、筋トレで引き締めることが可能なのです！
まとめ
今回紹介した豆知識はどうだったでしょうか？今まで誰も教えてくれなかった内容が多かったのではないかと思います。
『筋トレは〇〇を意識するべし！』
エキセントリック収縮を使って筋トレすれば、筋トレ効果はアップします。
『筋トレやめて体型が戻っても大丈夫！』
マッスルメモリーの機能があるから、細くなってしまった筋肉もすぐに筋肥大させることができる。
『女性も筋トレをするべき？』
お肌スベスベ&ダイエット効果あり&全身リフトアップで引き締めボディ
筋トレは色んな可能性を秘めているので、続けていく価値が非常に大きいですね！
