『筋トレ初めました！』『しっかりオールアウトしてるから筋肥大が楽しみ！』
でもちょっと待ってください。
筋トレ理論を学んだならば、次はタンパク質についても知識を深めていきましょう！
筋肉を作る材料は『タンパク質』
材料なしにいくら頑張っても効果は期待できません！
「でもタンパク質ってなんかハードルが高いよね・・・」
確かに筋トレ初心者さんにとっては、プロテインやササミなどゴリゴリの筋トレフードのイメージがあるかもしれません。
でもそれは勘違い！今回はタンパク質について紹介します。
朝食分は他の食事でタンパク質摂取！？
朝食って食欲わかないこと多いですよね。
「朝食は抜いてます」そういった話はよく聞きます。
カラダをガンガン鍛えていても、朝食からタンパク質をガンガン摂取するって意欲はなかなか起こりにくいものです。
でもタンパク質を摂取する機会が１回減ってしまっているのは事実です。
筋肉はタンパク質でできています。
しかも、日々その大切はタンパク質を分解したり取り込んだりを繰り返しています。実は筋肉がずっとタンパク質を保持しているわけではありません。
つまり、タンパク質を摂取しなければ筋肉に蓄えたタンパク質がどんどん減っていってしまう訳です。カラダを鍛えている人にとっては青ざめてしまうような事実。
朝ごはんを食べないというのはタンパク質を減らす行為でもあるわけで、イコール筋肉を減らす行為でもあるわけです。
なかには、昼食か夕食で朝食分を補うから・・・、と考えている人がいますが、そのように都合良くカラダは作られていません。カラダはどうすれば生命維持が出来るかが最優先なので、筋肉にタンパク質が蓄えているのであれば真っ先に分解しにくることでしょう。
筋肉は定期預金ではなく、チャージ式の電子決済のようなものです。
だから、絶対に朝からタンパク質を摂取するように心がけることが大切。
食べたくなくても豆乳や牛乳ならなんとか飲めるはずです。ちょっとしたことでも何とか朝からタンパク質を摂取できる手段を考えることが正解。
フレークでも、卵料理でも、これならなんとか摂取できる！という食品を探すところから始めましょう。
タンパク質は食い溜めできないのですから！
食べればいいというものではない！
食事すれば自ずとタンパク質を摂取できると勘違いしている人いませんか？
でも、タンパク質は意識しないと摂取できません！
そもそも、タンパク質をどれくらい摂取しなければいけないか知っていますか。
タンパク質は、体重１kgあたり1.2g摂取する必要があると言われています。
体重50kgであれば50×1.2＝60gとなります。
ただし、これは1日の目安なので、だいたい１食で20g摂取できればいいことになります。
牛モモであれば100gあたり20.7g、鶏むね肉であれば100gあたり24.4gなど食品によってタンパク質が含まれている量は異なります。
こういった食品別のタンパク質量をある程度知っておくと、普段の生活の中で何を食べたほうが良いのか判断できるようになります。
もし外食で牛丼にするか蕎麦にするか迷ったとき、カロリー重視であれば蕎麦ですが、タンパク質重視であれば圧倒的に牛丼です。
このように食事ではついついハイカロリーを避けがちですが、筋肉を成長させたいのであれば話は別になります。
筋トレをしていて筋肉を鍛えているのであれば、積極的にタンパク質の多い食事にすることを意識することが大切です。
実はタンパク質は摂取しやすい！
筋トレを始めたなら積極的に摂取したいのがタンパク質です。
タンパク質はカラダを作るための材料。筋肉もタンパク質によって形成されています。
『筋トレとタンパク質』に対するイメージはプロテインやササミなどが思い浮かべることでしょう。
ただ、これらは筋トレ初心者には馴染みの薄い食品ですし、今までの食生活からガラッと切り替えられるようなものでもありません。
ですが諦めることはありません。
プロテインやササミがタンパク質の摂取に重要というは単なるイメージなだけで、もっと簡単に気軽にタンパク質を摂取することができます。
１日に必要なタンパク質を１回の食事で摂取しようとしてもなかなか難しかったりします。
それなら、１日のうちで小分けにして摂取するればいいだけのこと。
タンパク質の摂取が難しいと感じているかもしれませんが、世の中にはタンパク質が溢れています。
うまくタンパク質を摂取するポイントはコンビニを利用するのが一番手っ取り早いでしょう。
コンビニでタンパク質といえばサラダチキンやサラダチキンスティックを思い浮かべるかもしれませんが、気軽に摂取できる食品は他にもたくさんあります。
ゆで卵
ゆでたまごを家で作るとなると少し手間がかかってしまいます。
そこでコンビニを活用しましょう。
タマゴも立派なタンパク源になりますので、お弁当にプラス１品として付け加えるのもオススメです。
ヨーグルト（OIKOS）
OIKOSのヨーグルトは低脂肪・高タンパクのヨーグルトです。
最近はコンビニでもよく見かけます。ヨーグルトはさっぱりとしていますし、ソースもしっかり甘くてとても食べやすいです。
癖になるのでぜひ食べてみてください！
プロテインドリンク
食べるとなるとハードルが高いと感じる方もいるはず。
でも飲むのであれば大丈夫ですよね。
わざわざ粉を溶かして飲まなくてもいいので、いつでも手軽にプロテインを摂取できるのはありがたいことです！
プロテインバー
小腹が空いたらの定番アイテム！しっかり甘くて美味しくです。
おやつ感覚でタンパク質を摂取できるのは嬉しいですよね。
最近のコンビニではこういった高タンパク質の商品を多く取り扱うようになっています。
ファミマのCMでは大勢のマッチョがサラダチキンの宣伝していたのが印象的です。
でも、そういったタンパク質！に気が進まない日もあるかと思います。
そういう日は無理はせず他の商品で代用してみましょう。
ハム＆チーズ ブリトー
アメリカンドック
こういった商品は脂質も多いので要注意ですが、お菓子などを食べることを考えればしっかりタンパク質をとることができるのでオススメ。
タンパク質は意外と世の中に溢れています。
商品の裏を見ると栄養成分表示が記載されているので、ぜひチェックしてみましょう。
トレーニング後すぐに食べなくても良い！
トレーニング後は３０分以内にタンパク質を摂取したほうがいいのは事実です。
でも、まだ筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者さんの場合、肉類など消化のわるいものを摂取しても、うまく消化されずタンパク質が吸収されない・・・ということも起こりかねません。
だったら、トレーニング直後だからといって焦って食事をする必要はありません。
筋トレ初心者で「トレーニング後に食欲がわかない」という声も多いですし、カラダを落ち着かせるため１～２時間休憩してから食事をしてもみるのがオススメ。
また、『牛肉！ササミ！』と消化の悪いガッツリタンパク質でなく、うどんにタマゴをプラスするなど食べやすくて消化の良い『さっぱりタンパク質』もオススメです。
もっとさっぱりが良いなら『冷奴』もオススメです。豆腐は１丁あたりタンパク質が１８.５g含まれています。半分食べても９gほどのタンパク質を摂取できるので非常に優れた食品です。
タンパク質は摂取することが非常に重要ですが、吸収されなければ意味がありません。
少しずつでも多くのタンパク質を吸収するために、トレーニング後のガッツリタンパク質にストレスを感じるようであれば、さっぱりタンパク質に切り替えてみましょう。
筋トレを初めたからといって一気に食事をガラッと変えるのはオススメしません。
筋トレも食事も無理のない範囲から徐々に筋トレ体質に変えていくようにしていきましょう。