筋肉を鍛えて理想のボディを手に入れたい！
そう考えているのであれば、それなりの覚悟を持たなければ実現することは難しいです。
なかなか厳しい意見に聞こえるかもしれませが、それくらいの覚悟は本当に必要になります。
筋肉を大きくするためには、必ずオールアウトさせなければいけません。
ジョギング初心者のようにまずはウォーキングからスタートしましょう、というわけにはいきません。
筋トレは初心者の段階から『苦痛』を伴います。
では、その苦痛を乗り越えるためには何が必要か？
『高いモチベーションを持ち続けること』
この記事では高いモチベーションを維持し続けるためのポイントを紹介します。
モチベーション管理はポイントを抑えることで難易度がグッと下がります。
自宅トレはモチベーション管理が重要！
筋トレを続けるためにはモチベーション管理がとても重要です。
でも、自宅トレで筋肉を鍛えるのであればモチベーション管理の難易度はグッと高くなります。
もしも、「なんとなく筋トレ始めよっかなー」という中途半端な気持ちでスタートするのであれば、長続きしない可能性が高いので要注意。
パーソナルトレーナーの指導によって鍛えていくのであれば、プログラムが組まれてしまうので半ば強制的にトレーニングを行わなければいけません。
でも「やらなければならない状況」を作り出すことで理想のボディに近づける確率はグンッと高くなります。
モチベーションが維持できなくなっても、トレーナーが道を示してくれるので継続率も上がります。お金をかけていますしね。
一方、自宅トレはトレーニングをするもしないも自分次第。
「やらなければならない」わけでもなく、サボろうと思えばサボり放題。
サボる日が増えるに連れ、『いつしか』『いつのまにか』筋トレの日々からフェードアウト。
このように自宅トレの難しいところは、モチベーション管理ができてなくて続けられないということ。
でも、モチベーション管理が難しいのは、管理する方法を知らないからです。
管理する方法を知っていればモチベーション維持の難易度はグッと下げることが出来ます。
モチベーションを維持する１０の心得
モチベーションを維持するためには『強い気持ちを持つ』と考えている人も多くいるはず。
でも、持とうと思って持てるようなものでもありません。
実はモチベーションを維持するにはポイントを抑えればOKです。
気力なんていう曖昧なものを追い求めるよりも、ポイントをしっかり抑えていきましょう。
筋トレが持続しない『あるある事例』とともに紹介します。
最初のやる気はどこへ？モチベーションが長く続かない
まずは『動因』と『誘因』を明確にしよう！
最初はやる気満々でトレーニングを始めたけどすぐにモチベーションが下がってしまう。
筋トレ初心者によくある事例です。
ここで質問です！
『あなたは何のために筋トレを？』
わざわざオールアウトという苦行の日々に飛び込んでいくわけですから、それなりの理由があるはずです。
この質問に明確に答えられないのであれば、モチベーションが長く続かないタイプで間違いないでしょう！
モチベーションとは『やる気』のことです。
もっと言えば、「目的に向け行動を起こして、それを達成するまで持続させる心理的なエネルギーのこと」
心理的なエネルギーを発生させることがモチベーションを上げるということです。
このやる気エネルギーを発揮するには、『動因』と『誘因』を知る必要があります。
動因とは、「欲求の原因になる力、人を行動に駆り立てる力」と言われています。
簡単にいうと、人が持っている欲しいという気持ちのことを指します。
筋トレでは、自分がどのようなことをトレーニングに求めているのかということ。
『基礎体力をあげたい』『細マッチョになりたい』『ゴリマッチョになりたい』『逆三角形を作りたい』など具体的な目標を作ることが動因です。
ゴールがなければ気持ちはフラフラしてしまいモチベーションが長続きしない原因になります。
誘因とは、「動因を満足させるものとして認知される対象または外的諸条件」のことです。
簡単にいうと、人の外側にある欲しいという気持ちを満たすことやものを指します。
つまり、自分の欲求を満たすために、どのようなことをやらなければいけないかを明確に設定するということ。
動因が美味しいものを食べたい！であれば、誘因は「これは美味しいよ！」と紹介されることや「ここにくれば美味しいものが食べられるよ」という宣伝など行動のきっかけとなるものです。
自分がどのようなカラダになりたいのかという動因を決めたのであれば、それを満たすために必要なトレーニングを具体的にすることが誘因です。
ただ漠然とトレーニングをしているようでは、自分の欲求を満たす行動にはなっていないということです。
これが動因と誘因です。
結局人は自分の欲求を満たすために生きていますし、欲求がなければエネルギーは生まれません。
単純なことですが、動因と誘因をハッキリさせることがモチベーションを長続きさせるポイント。
そもそも動因と誘因に具体性がなければモチベーションは生まれないので、何も考えていない人の言うモチベーションは『偽りのモチベーション』です。
トレーニングを始める前に、動因と誘因に具体性を持たせて『本当のモチベーション』を持ってトレーニングを開始することが重要です！
日に日に筋トレ頻度が減ってしまい・・・
トレーニングをスケジュール管理しよう！
最初は意気込んで毎日トレーニングしていたけど、日に日に頻度が減っていき、そのまま筋トレ習慣からフェードアウト。
これも筋トレ初心者の方にありがちな事例です。
大切なことは『いつトレーニングするか』を決めることです。
次のトレーニングは何月何日！と明確に決めてしまいましょう！
「気が向いたから」「時間が空いたから」「気づいたときに」と曖昧にトレーニングするタイミングを決めてしまっている人は要注意。
そもそもトレーニングは、オールアウトと超回復の原則を守ることが大前提なので、トレーニングのタイミングは非常に重要！しかも、過去記事でも紹介したように毎日やる必要はなく週２でも十分に効果を引き出すことが出来ます。
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つまり、筋トレは予定を立てて実施するのがベストです！
そこで筋トレを週２や週３と決めてしまって、スケジュール帳に書き込んでしまいましょう！
自分のスケジュールに合わせて、週単位でもいいですし、月単位でもいいですので、筋トレもスケジュール管理するようにしましょう。
もちろん、設定した日に必ず筋トレしなさい！とはいいません。もし出来なかったのであれば、次の日にやればいいですし、またその次の日でも構いません。
先送りにしながらでも、サボりながらでも、とにかく予定を立ててトレーニングをするということが大切です。
そもそも筋肉の肥大が起こるには３ヶ月かかりますし、焦っても仕方がありません。
まずは、スケジュール帳に筋トレの予定を立てて実施するようにしてみましょう！
仮に月１回になってしまったとしても、それは『継続』です。
「どうせなら超ハードに！」は超キケン！ほぼ続きません
目標設定を高くするより、適正範囲のほうが効果的です！
筋トレ初心者の中には、「どうせ筋トレを始めるなら、最大限の効果を得たい」と考えて、かなりハードな筋トレプログラムに挑戦する人がいます。
漫画やアニメでもこういったシーンを良く見かけますが、現実世界ではなかなかそううまくはいきません。
目標設定を謝ることは筋トレにおいてデメリットが多いです。
またあのトレーニングに挑まなければいけないのか・・・。と憂鬱になる。
正しいフォームで実施できず、効果が半減してしまう。
無理が高じてケガをしてしまう。
など、モチベーション低下や頻度の低下・継続不可能という筋トレをやめる理由に直結しやすいです。
目標設定を高く設定することに良いことはありません。
そもそも、その超ハードプログラムを３ヶ月続けられる自信は何％あるかも考えてみてください！
継続できる自信をパーセンテージで考えたときに、１０％や２０％なのであればリスクがあまりに高すぎだということが実感できると思います。
急がば回れという言葉があるように、筋トレでも目標設定を自分に無理のないよう設定して、徐々に徐々に高めていくことが最短ルートです。
また、最初から超ハードにやろうが、軽めでコツコツやろうが最終的なゴールに変わりはありません。
であれば、より継続できる確率が高い目標ルートを設定するほうがスマートです。
結果がでないことは特別なことではない！
筋肉に効果が見えてくるまで３ヶ月かかる！
筋トレ初心者さんで一番気になるのはやっぱり効果です！
「前よりもガッチリした」「前より引き締まった」「前より痩せた」など目に見える効果を誰もが求めたくなります。
「なかなか筋トレの効果が出てこないんです。自分は向いてないのかもしれません・・・。」と悩んでしまう筋トレ初心者さんがいます。
それをきっかけに筋トレからフェードアウトなんでいうのもよくある事例。
ただ、だいたいそうやって悩んでいるのは筋トレを始めてから１ヶ月未満のことが多いです。
ここでハッキリさせましょう！
『１ヶ月未満で筋トレの効果はハッキリと見ることはできません』
筋肉はそう単純なものではありません！
筋肉を大きく成長させるためには小さな小さな筋肉の線維を徐々に徐々に大きくしなければいけないわけです。
風船に空気を入れてふくらませるような短時間で劇的な変化を起こすことは不可能です。
筋トレを初めてすぐに前よりも重いものを持てるようになる体験をしますが、これは筋肉が成長したからではありません。
筋肉に力を出すように司令をだす神経が活発になっただけのことです。
本当に筋肉が成長して、以前よりも強い力を発揮できるようになるには３ヶ月という長い期間が必要になります！（例外もあります：マッスルメモリー）
地道にコツコツという精神で筋トレを続けていきましょう！
とはいっても効果が見えないとなかなかモチベーションを保つにも大変かもしれません！
そんなときは思い切ってTwitterなどのSNSを活用してみませんか？
日々の記録を投稿していくことで「いいね！」と言ってもらえることは、思っている以上にモチベーションが上がるものです。
また、主観的には気づかないような変化にも、客観的に気づいてもらえるかもしれません。
顔を写す必要もありませんし、活用してみる価値は大いにあると思います。
毎日計測してるけどなかなか進歩しない！
計測は1〜2週間に1回で十分！それ以上はモチベーション低下の恐れあり！
毎日のように体重や体脂肪・筋肉量を計測する方がいますが、実はこれモチベーション維持には逆効果の可能性もあります。
そもそも、どれだけオールアウトさせてトレーニングをしたところで、その日のうちや次の日に効果が出るというわけではありません。
「体重が昨日より・・・」「筋肉量が落ちてしまった」などデータに振りまわされ続けるのは、自分自身にとってかなりのストレスになってしまいます。
前述したように、筋肉が肥大するまでには3ヶ月という長い期間がかかります。
それに、脂肪も1日、2日食べ過ぎたという程度でという程度で何百グラムも蓄積することができません。
データには誤差がありますので、敏感になる必要はありません。
データの計測は1週間や2週間に1回で十分だと言われています。
本来カラダは1日単位ではなくて、週単位で変動するからです。
それでも、毎日計測したいという場合には、1週間ごとのアベレージを出して、週ごとに変化を確認していくことをオススメします。
トレーニング前に憂鬱になってしまうなら
0か1日ではなく、その中間を作るのもモチベーション維持の秘訣！
「今日も筋トレかー。つらいな。めんどくさいなぁ。」こういったように筋トレに対して憂鬱な感情に陥ってしまう人はかなりいます。
筋トレをやめてしまう原因もこの点が大きいと考えています。
別に人からやりなさいと言われているわけではなく、自分で決めたことなのに気分が憂鬱になる。
でも、こういった人に共通することがあります。それが『全プログラムをやりきらなければいけない！』という考え方を持っていることです。
筋トレ前に憂鬱になってしまう人は、『0か1か』という考え方をかえてみましょう。
0.3や0.だけでもやるようにすれば、つらい気持ちが大きくなることがありませんし、何よりその日トレーニングしたことに変わりありません。
これを積み重ねていくだけでも、筋トレプログラムを次のステップに進められるほどカラダを変えていくことだって不可能ではありません。
そして、カラダが変わったと実感して喜びを感じられた瞬間からモチベーションを高めることができます。
10項目の筋トレプログラムがあるとしたら、3項目だけでも・5項目だけでも構いません。
体力的ではなく、精神的に無理のない範囲でつづけていくことが、モチベーションを維持して、さらに高めていくための秘訣です。
まとめ
全体を通して今までモチベーションを保つことが出来なかった原因は、筋トレへの取り組み方の問題だったことがわかったと思います。
しかし、筋トレを紹介している本にも、モチベーションを維持する方法に触れていることが少ないです。
だからこそ、筋トレが初心者であれ中級者であれ、根性論に徹して失敗してしまうのでしょう。
筋トレで効果を得るためには、非常に長い道のりが待っています。
しかし、高速道路と捉えるか下道と捉えるかによって精神面へのストレスの大きさは大きく違ってきます。
さらには休憩することや焦らない気持ちを持てるか持てないかで、継続率に大きく関わってきます。
ゆっくりと自分のペースで筋トレをしても、超ハイペースで筋トレをしても、最終的には結局同じステージに立つことになります。
だったら継続できる確率が高い道を選ぶべきです。
筋トレ初心者の方はぜひ今回のことを参考に筋トレプログラムや取り組みを行ってみてください！