筋トレを始めたい！効果的な筋トレ法が知りたい！
これから筋トレの世界に入ろうとしている初心者の方にピッタリの記事を書きました。
筋トレはただトレーニングすればいいというわけではありません。そんな筋トレはもう時代遅れです！これからは専門家だけでなく筋トレしている本人が筋トレに対する知識をつけなければいけません。
そうした筋トレ理論を身につけることで、より効率的で無駄のないトレーニングが実現するのです。
そこで今回は筋トレ初心者に役立つ５つのことを解説しました。
トレーニングは毎日やるべき？
2～3日空けてやるのがベストです。
筋トレで筋肉が使われると、その時のトレーニングに十分耐えられるようになろうとします。つまり、今現在よりも強い筋肉に作り変えようとします。
これを『超回復』と呼びます。
超回復では次に説明する生理的な適応が起こっている考えられています。
まず、トレーニングでは筋肉に対して大きな負荷をかけることになります。すると過剰に収縮した筋肉に微細なキズができます。
キズがついたからにはそれを修復しなければいけませんが、その修復の際、同じ負荷がかかっても再びキズがつかないように筋肉を肥大させるのです。これはカラダを守るために生まれた能力なので非常に強力です。
例えるなら、わらで作った家が風で飛ばされてしまった。ならば木で家を作れば良い！というようなことが体内で起こっているのです。（筋肉を構成する物質が変わるわけではありません）
筋肥大は時間がかかる！次回の筋トレのタイミングは？
筋肉の肥大が始めるまでにはとても時間がかかるので焦ってはいけません。
筋トレを始めて間もない時期に、「前より重いものが持てるようになった」と実感できるようになりますが、これは筋肉が肥大したからではありません。これは神経が活性化している状態なのです。
筋肉が肥大するまでには、実は思っている以上に時間がかかります。筋肉は筋トレした直後に肥大するのではなく、ゆっくり時間をかけて大きくなるのです。
ただ毎回の筋トレ後から超回復が起こることで少しずつではありますが、筋肥大は起こり続けます。
ですが超回復による筋肥大が起こっている時期が過ぎると今度は筋肉の分解が始まって、せっかく肥大した筋肉が元の状態に戻ろうとしてしまいます。
このことから次回の筋トレのタイミングは、筋肥大の時期が過ぎ分解が始まろうとする直前のタイミングがベストといえます。
筋肉が肥大している最中は修復している最中でもあるので、この時期に筋トレを行ってしまうと筋肉のキズが増えてしまいますし、その時期が過ぎ分解されている状態に戻ってから筋トレするのでは効果が上がりません。
超回復にはどれくらい時間がかかる？
超回復には48～72時間と言われています。
だいたい、中2～3日空けて筋トレを行うのがベストのタイミングです。
48～72時間ではその差が大きすぎて曖昧な感じてしまいそうですが、この時間の差にはトレーニング強度の差が関係しています。
大きい負荷で筋トレを行えば、筋疲労が大きくなって修復までの時間がかかるようになりますが、小さい強度であれば筋疲労も少ないので修復までの時間が短くなるというわけです。だから、48～72時間という差が生まれてしまうわけです。
48～72時間ということは2～3日ということなので、筋トレは週に2～3回行うのがベストということ。
超回復を上手に活用して筋肥大を獲得するためにはこれがベストです。
間違っても毎日筋トレをしないように！筋トレ後からは「今修復中だから！邪魔しちゃダメ！」と筋肉をいたわってあげてください。
ちなみに自分に納得のいく体型を手に入れたのであれば、週1回の筋トレで現状を維持することができます。
でもまずは理想の体型まで週2～3回頑張りましょう。
負荷はどうやって決めたらいい？
6～12回反復できる重さがベストです。
負荷のベストを知るためには、1RM(Repetition Maximum：最大反復回数)という言葉を知っておくことが大切。
これは、1回挙げるのが精一杯の重量のことであり、つまりは最大筋力のこと指しています。筋力トレーニングではコレを基準にすれば負荷の設定を間違えることがなくなります。
下の表を見ていただくとわかりますが、たとえば最大筋力を向上させたいのであれば、1RMの85％以上の重量で6回以下反復すること。これを2～6セット行うことが必要になります。
6回以下となっていますが、おそらくこの重さ設定では最高でも6回ほどしか反復出来ないと思いますので、6回以下になってしまっても問題ありません。
そして、負荷量だけではなくセット数も非常に重要になってきます。これは必要反復回数を休憩を挟みながら何回繰り返すべきなのかを示しています。
最大筋力の向上が目的であれば、2～6セット行うのが理想ということとにります。表のセット数には2～6など幅があるのですが、限界を出しきってセット数内に収まっていれば大丈夫です。『限界を出したけど2セットしか出来なかった』でも十分効果が得られているということです。
ここで重要なポイントがあります。
筋肉はトレーニングによって筋肥大が起こりますが、これは筋肉が強く作り変えられた状態と言えます。
そのため、筋肥大が起これば今までトレーニングで設定していた重量を楽に上げられるようになっているはず。でもそれは筋肥大を起こすための負荷として適切ではなくなってしまっているということになります。
筋トレはずっと同じ重量で行っていけば良いのではなく、筋肉の強化具合によってその都度重量を変えていかなければいけません。
そこで、これまで上げていた回数より2回余分に上げられるようになったら負荷を上げるタイミングと覚えておくと良いと思います。
どれくらい重量を上げればいいのかは、『2for2』の原則に従います。
上の表は、重量を上げるときに上半身、下半身でどれくらいプラスすればいいのか表したものです。今までの重量が楽に上げられるようになったら、この表を目安に負荷設定を変えみましょう。
この表では筋肉・筋力の状態が『小さい・弱い・鍛錬されていない』『大きい・強い・鍛錬されている』というカテゴリーに分けられていますが、筋トレを始めて間もない場合には『小さい・弱い・鍛錬されていない』に従って負荷をプラスして、筋トレ習慣が続いていて自信がついてきたら『大きい・強い・鍛錬されている』に従った負荷のプラスに挑戦してみましょう。
でも、重量を上げた途端、筋トレフォームが乱れてしまった・カラダを傷めてしまったという場合には、焦らずに『小さい・弱い・鍛錬されていない』で負荷をプラスしていきましょう。
セット間は短いほうが効果が高い？
インターバルは30～90秒が基本！
前述のように目的にあった重量、セット数が決まられるようになった、次はインターバルについて知っておかなければいけません。
インターバルとは、セットとセットの間に挟む休憩のことをいいます。実はこのインターバルをどれくらいとるかによって筋トレの効果にも大きく影響を与えます。
まず最大筋力や筋パワーの向上が目的の場合は、2～5分のインターバルが必要になります。
これは、筋肉をしっかり休ませることで、一回一回で最大の筋力が発揮できるようにするためです。
では筋肥大が目的の場合にはどうでしょうか。
筋肥大を目的とする場合には30～90秒と、最大筋力・筋パワーに比べかなり短くなります。
これは筋肉を大きくさせるためには、筋肉をいかに疲れさせることが出来るかが重要だからです。
まず、インターバルが短くなれば筋肉は十分に回復するができないため、物理的に疲労することになります。すると微細な傷がつきやすい状態になります。
さらに、この状態に科学的な筋疲労も起こってくることになります。それが水素イオンなどの疲労を誘発する物質の存在。筋肉は収縮という縮む働きによって力を発揮しますが、このとき筋肉内ではエネルギーを生みだしたり消費したりと様々な化学変化が起き、その代謝の副産物として疲労誘発物質が作られるのです。
また、筋は疲労することで成長ホルモンの分泌も盛んになるので、より筋肥大の効果はアップします。
このように筋肥大でインターバルを短くする理由は、物理的・科学的な疲労を残したまま次のセットへ移行するため。筋肥大の効果を高めるために重要なことなのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレ初心者にとっては初耳な話が多かったことでしょう？でも筋トレを長年やっている人でも意外と知らなかったりします。
筋トレは適当にやっていても思ったように成果を上げることができません。理論が必要なのです。
今回紹介したことは筋トレ理論の初歩の初歩ですが、非常に重要な部分です。
是非今後の筋トレ生活に活かしていただきたいと思います。
今後も筋トレに関する情報を配信していきますので要チェックです。