皆さんは筋肉を大きくするためには、重たいダンベルなどの高負荷でトレーニングする必要がある！と思っていませんか？
でも、その考え「ちょっと待って！」
実は低負荷でもオールアウトさえできれば、筋肉を大きくすることができます。
嘘だと思うかもしれませんが、これは科学的に証明されている事実！
筋肉を大きく＝高負荷の時代はもう終わりです！
高重力に抵抗があるなら低重量でとことん攻める
筋肉は低負荷でも十分大きくすることができます！
「重いものをもってトレーニングしたくない」という方は意外と多いので、トレーニング自体を始められず諦めてしまっていることも多い。
でも、低負荷でのトレーニングであっても効果があるのであれば話は別なはずです。
筋肉は無数の筋線維の束で構成されていますが、その筋線維は遅筋線維と速筋線維という２つのタイプに分類できます。
遅筋は名前の通り瞬発的に力を発揮するのが苦手な筋肉。でも、持久力には優れています。
一方、瞬発的な力の発揮が得意なのが速筋です。
ジョギングなどのいわゆる有酸素運動では遅筋が優位に働いて、重いものを持ち上げるという瞬発的に力をいれる無酸素運動では速筋が働いています。
速筋と遅筋、それぞれがバランス良く全身に配置されていることで動作を快適に行えるようになっているわけです。
でも、この特徴の違いが筋肉を大きくするために高負荷のトレーニングが必要という勘違いを生んでいます。
低負荷で鍛えている『ランナーにムキムキはいません』
または高負荷で鍛えている『ボディービルダーに痩せ型はいません』
でも、これはただの固定概念！低負荷でも筋肉を大きくすることはできます。
オールアウトを使えば！
低負荷では遅筋を中心に働きますが、完全に疲労させオールアウトを促してあげれば、遅筋を助けるように速筋が活動するようになります。
また、遅筋でも使えば使うほどエネルギーの枯渇が起こってしまうため、乳酸や水素イオンなど科学的刺激が筋肉に作用します。
筋肉を大きくするためには刺激が大切！
低負荷であってもオールアウトを狙うことで、物理的刺激と科学的刺激を筋肉に与えることができるのです！
オールアウトさせることさえ意識できていれば、初心者や女性であっても低負荷による筋肥大を狙うことができます。
もしも、高重量に抵抗があるのであれば、低負荷でのトレーニングは非常にオススメです。
自宅での自重トレは安全にオールアウトさせられる
オールアウトを意識すれば低負荷によって筋肥大を起こすことができます。
つまりこれは、自宅でも筋肥大を狙ったトレーニングが可能ということを意味します。
『ベンチプレスなどのバーベルやマシンを使った筋トレでないと・・・。』という考えはもう古いです！
ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングに負けていません。
スクワットなど自体重を使ったトレーニングであっても正しいフォームでオールアウトさせる！これさえ意識で出来ていれば自宅でも十分な筋肥大を起こせるのです。
自宅で筋トレが出来るのであれば、お金がかからないですし、好きな時間にトレーニングすることができます。
ですが、その他にも自体重による低負荷トレーニングにはメリットがあります。
高負荷でのトレーニングは基本的に１つの筋肉に的を絞って鍛えていくことになります。
ですが、これを日常生活での動作に当てはめるとどうでしょう。日常生活では多くの筋肉が強調して力を発揮することによってスムーズで力強い運動を起こすことが出来ています。
つまり、高負荷でのトレーニングは日常生活に直接リンクする動きを鍛えることがしにくいといえます。
しかし、自体重による低負荷トレーニングではどうでしょうか。
自体重での筋トレでは、高負荷トレと違って１つの筋肉に絞って鍛えるということが難しく、複数の筋肉に力をいれるようなトレーニングが主体となっています。
つまり、自体重であればバランス良く、実践で使える筋肉作りができるのです。
また、安全面においても注目しておきましょう。
高負荷によるトレーニングは、関節や靭帯などへのストレスが非常に大きいので、重量を重くすればするほどケガをする可能性が高くなっていきます。
そのため、専門的な知識を持ったトレーナーに指導や補助をして貰う必要がでてきます。
しかし、自体重によるトレーニングであれば、道具を使わず低負荷でトレーニングを行うので、安全にトレーニングを行うことができます。
トレーナーを付ける必要もなく、一人で安全にトレーニング出来る点は注目です。
自重トレが低負荷だからこその注意するポイント
自重によるトレーニングでも筋肥大が起きることを紹介しましたが、低負荷であるがゆえに絶対意識してもらいたいポイントがあります。
それが、『１回の動きを丁寧に！』ということ。
低負荷によるトレーニングでは、１セットで複数回の反復運動が必要になります。これはオールアウトさせるためには１セットで複数回反復しなければいけないことを意味しています。
つまり、いかに短い反復回数でオールアウトさせることができるかが重要になってきます。
具体的には、『正しいフォーム』で『１回１回の運動を丁寧に行い』、『セット間の休憩を短くする』ことがポイントということです。
一般的に１セットのトレーニングで集中できる反復回数は15～20回と言われています。
ポイントを意識してこの回数以内にオールアウトさせることができるかが効果に大きく影響します。
もしも間違ったフォームで行ってしまうと、鍛えるべき筋肉に力が入らずにオールアウトさせるための反復回数が増えてしまいます。
間違ったフォームは楽に動作を行えるフォームとも言えます。
それゆえ、筋肉に刺激を入れやすい正しいフォームを習得することが必要です。
もしも１回の運動スピードが早いと、遠心力や勢いが発生してオールアウトさせるほどの筋力を発揮することができなくなります。
自重トレーニングは低負荷なのでついついスピードをあげてしまい、筋トレしている感を求めるようになってしまいます。
１回１回筋肉が力を発揮していることを感じながらトレーニングを行うようにしましょう。
もしもセット間の休憩が短いと、筋線維が次々と回復してしまいオールアウトさせることができなくなります。
以前の記事で紹介していますが、筋肥大のためのセット間の休憩は３０～９０秒が理想とされていますが、自重トレーニングは低負荷なので３０秒が理想的です
セット間の時間を短くする理由は、筋肉に疲労を残した状態で次のセットに突入するためです。
筋肉は疲労を起こすと代謝物が産生されて科学的に刺激され、成長ホルモンの大量分泌により肥大が誘発されます。
しかし、セット間が長くなってしまうと代謝物が拡散されて科学的な刺激が弱くなってしまいます。