骨格を作り変えることは出来ません！骨の形が変わるときは骨折するときです。
ですが、ボディラインを作り変えることは誰にでもできます！
ボディラインを形作っているのは筋肉と体脂肪だからです。
筋肉と体脂肪はトレードオフの関係性があります。つまり、トレーニングをして筋肉を増やしていけば体脂肪は減っていくし、運動不足などで筋肉が減っていけば体脂肪が増えていくということです。
ボディラインを作るためには、筋肉と体脂肪のバランスを筋肉側に傾けてられればOKなのです。
『カッコいい』『美しい』『ガッチリ』『引き締まった』こういったボディは筋肉側にバランスが傾けられた結果です。
筋肉は熱を発散し続けます。その熱を作るためには体脂肪を使わなければいけません。
つまり、筋肉を増やせば体脂肪をよりたくさん使わなければいけないカラダに変わるということです。
バランスを筋肉に傾けるのを難しい！と感じてしまう方もいるでしょう。ですが、３つのポイントをおさえればそこまで難しいとは感じなくなるはずです。
『オールアウト』の『刺激』を『週2回』の3ポイント理論を紹介します。
これでバランスは筋肉に大きく傾きます！
筋肉への『刺激』は２種類ある
筋肉は刺激を受けることで大きくなろうとしますが、その刺激を大きく分けると２種類あります。
物理的な刺激と科学的な刺激です。
物理的な刺激は、重いダンベルなどによって筋肉に強力な負荷をかけることで与えることができます。
筋肉は筋線維という長細い細胞を無数に束ねたもので、それぞれの筋線維が収縮することで力が発揮されています。しかし、普段の使われているのは30%程度で残りは休憩している状態になっています。
しかし、重いダンベルなどを用いてトレーニングを行うと筋線維の稼働率を100％に近づける刺激を与えることができるのです。
科学的な刺激は、特定の筋肉に対して集中的にトレーニングを行い続けることによって与えることができます。
継続的に筋肉を使い続けると筋肉内の酸素やエネルギーが枯渇し、水素イオンなどの代謝産物が蓄積することになります。これは筋肉に強い疲労を起こすことになり、力を発揮することができなくなります。
しかし、カラダはその経験によって、『次に同じような刺激を受けても疲れないようにもっと大きく（強く）なろう！』という生命維持的な反応を起こします。
物理的と科学的のどちらの刺激でも、以前の苦い経験を再び起こさないために、遺伝子レベルの反応によって筋肉を大きくするのです。
ポイントはとにかく筋肉に刺激をいれること！
週2回の疲労なし筋トレで効率的に筋肥大
筋肥大は週に何回もトレーニングしないと起こらない、と思っている方に伝えます。
週2回で筋肥大は起こります！
筋肉は刺激を与えることで以前よりも強く生まれ変わります。これには超回復が大きく関わっています。
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超回復中は、しっかりと休息と栄養を与えることが筋肥大を起こすためのポイントです。だから筋トレは週２～３回がベストだと言われています。
しかし、こんな研究報告のデータがあります。
『週３回よりも週２回のほうが筋肥大が起こりやすい！』
実は筋トレを行った直後には、筋力が約８０％ほどまで低下してしまう。しかも、２日間経ってもなお９５％ほどまでしか回復しないというのです。
筋肥大の鉄則は筋線維を１００％使ってトレーニングを行うことですので、中２日の休憩では最大限の効果を生み出すことができないことになります。
だから、週２回『でも』というより週２回『のほうが』効率的に筋肥大を起こすことができるといえるのです。
「筋トレすればするほど」という今までのスタンダードな考えは捨てて、今こそ超回復と筋疲労の回復程度という科学的な根拠を基にした「万全の状態での筋トレ」にスイッチしましょう。
３ポイント理論では週２回の筋トレを推奨しています！
筋線維を１００％使った筋トレを目指すべき！
筋トレは週２回が効果的！
そうはいっても筋トレに費やす時間があまりない！短時間の筋トレしか出来ない！という方も多いはず。
でも、そんな方の筋トレでも筋線維を１００％フル稼働させれば短時間で効果的に筋肥大を起こすことが可能です！
キーワードは『オールアウト』
オールアウトとは「対象とする筋肉を完全に疲労しきるまで追い込むことで筋線維を１００％フル稼働させること」。
具体的には、筋トレのセット間の休憩を短くして、疲労を残したまま次のセットを開始する方法です。それを２セット、３セットと続けて行うことで、筋線維を１００％フル稼働させた筋肥大効果の高い筋トレを実現することができるのです。
とても大切なことなので、もう少し詳しくオールアウトについて説明を加えます。
前述したように筋肉は筋線維を束ねたものです。つまり、筋肥大というのは１つ１つの筋線維を肥大させることが理想であり、１つ１つの筋線維を余すこなく鍛えるような筋トレが求められます。
ただし、筋肉は活動している筋線維と休んでいる筋線維を絶えずシフトさせ、いつでも活動できる筋線維を確保しておくことで長時間の運動に耐えられるようにしています。しかし、これでは全ての筋線維に刺激を与えることができないため、効率的に筋肥大を促すことができません。
そこでセット間の休憩を短することで次々と筋線維を動員していき、最終的に全ての筋線維が活動している状況を作るのです。
オールアウトは科学的な刺激を使った筋トレの方法です。
限られた時間で予想以上の筋肥大効果があるのですから、現代人にとっても理想的な筋トレ法だといえるでしょう。
まとめ
今回は限られた時間で自宅で理想のボディを作り上げる！をテーマに、『オールアウト』の『刺激』を『週2回』の3ポイント理論を紹介しました。
『科学的な刺激』を筋肉に与え続けることで、筋線維を『オールアウト』させることで筋肥大を促す。
筋トレを週２回にすることで超回復を邪魔することもなく、１００％の筋線維でトレーニングを行うことが出来る。
これが３ポイント理論であり、自宅でも理想のボディを作り上げるための方法です。
ぜひトレーニングの際には意識してみてください！